buerserberg / Pixabay

 

Dit is het tweede deel van een artikel over nachtrust. In het eerste deel ging het over de regelmaat van je slaapschema en kreeg je tips om je slaap- en waakcyclus te regelen.

In dit deel kan je lezen over je gewoontes overdag en ’s avonds, wat je kan doen als stress je wakker houdt en hoe je weer snel in slaap valt.

C Ontspannende bedtijd gewoontes

Elke ouder weet dit : kinderen hebben een bedtijd-routine nodig om. Zo bereid je hen voor op de komende nacht.
Ook wij hebben baat bij een routine. Met een bedtijd-routine geef je jezelf het signaal dat het tijd is om te ontspannen en om alle spaningen van de afgelopen dag los  te laten.

TIP 8 : Lees !

(mijn favoriet :-) )
Lezen is een prima manier om in slaap te vallen.
Het is erg ontspannend.

TIP 9 : Maak van je kamer een echte slaap-kamer!

Een optimale kamer is een stille kamer.
Het verkeer, blaffende honden, te luide buren, … soms is het onmogelijk te vermijden. Probeer het geluid te verdoezelen met oordopjes.

Een optimale kamer is een koele kamer.
Ook de temperatuur van je kamer heeft een invloed op je slaap. De meeste mensen slapen het beste in een koele kamer. 18 graden Celsius wordt gesteld als de ideale temperatuur om bij in slaap te vallen.

Een optimale kamer is een kamer met aangepaste verlichting.
Vermijd intense verlichting in je slaapkamer.
Te felle lampen zorgen ervoor dat je hersenen geen melatonine aanmaken en dit hormoon is er verantwoordelijk voor dat je slaperig wordt.

Te veel licht werkt eerder stimulerend en zorgt ervoor dat het lang duurt voor je in slaap valt.
Een goede tip is om dim-schakelaars te gebruiken . ‘s Morgens en overdag kan je de verlichting maximaal zetten en s avonds kan je je lichten dimmen

TIP 10 : Draag comfortabele kleding

Wat je draagt is niet zo belangrijk.
Zorg ervoor dat je nachtkledij niet te warm is maar ook niet te koud, niet knelt en je toelaat om gemakkelijk te bewegen.

TIP  11 : Een comfortabel bed

Een bed moet groot genoeg zijn om je comfortabel om te draaien en uit te rekken. Als je altijd wakker wordt met pijn in je rug of nek, dan is het misschien tijd om eens te investeren in een goede matras of een ander kussen.

TIP 12 : Ontspannende slaaprituelen

Een warm bad nemen : Dit is een truuk uit grootmoeders tijd.
Neem een uur voor je gaat slapen een warm, ontspannend bad.
Zorg er voor dat het water ongeveer 38°C is en blijft ten minste 20 minuten in bad liggen.

Naar ontspannende muziek luisteren.
Je  kan relaxatie oefeningen als je in bed ligt

TIP 13 : Tot slot, als je niet kan slapen, blijf dan niet in bed liggen

Soms doe je zo hard je best, dat slapen gewoonweg niet lukt.
Als je niet kan slapen, doe dan iets wat zowel ontspannend is maar wat ook je gedachten even afleidt, zodat je vergeet dat je probeert te slapen.

Als je echt niet kan slapen, stop dan met proberen en doe iets anders.

Laat even die gedachte van moeten-slapen los.

  • Ruim een beetje op in de keuken
  • Vouw de was op
  • Orden je persoonlijke papieren

Doe dit in alle rust en hou de lichten gedempt.
Na een tijdje zal je merken dat je ogen toch zwaarder worden.
Ga dan terug naar bed.

D Gewoontes overdag die ook een invloed hebben op je nachtrust

Ook je dagelijkse eetgewoontes en de mate waarin je beweegt, spelen een rol bij de kwaliteit van je slaap.

TIP 14 : Beweeg overdag

Je slaapt beter als je regelmatig beweegt.
Je moet zeker geen fanatieke sporter zijn om van deze voordelen te profiteren. Elke dag 20 tot 30 minuten wandelen is al voldoende.
Misschien kan je ‘s avonds na het eten een kleine wandeling maken.

TIP  15: Vermijd ook te vette en te zware maaltijden.

Als we liggen, is het voor ons lichaam erg moeilijk om ons eten te verteren.
Het vergt te veel energie en dat kan ervoor zorgen dat je niet snel in slaap valt.

Eet ten minste 3 uur voor je gaat slapen.
Vermijd ook te vette en te zware maaltijden.

TIP 16 : Pas op met alcohol

Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt maar het heeft een erg negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.

Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol een invloed heeft op je REM-slaap en deze fase is de meest rustgevende en ontspannende fase van je slaapcyclus.

TIP 17 : Vermijd caffeïne

Caffeine is een opwekkende stof, het heeft een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel.
Dat kan je merken: de slaperigheid vermindert, je voelt je minder moe en je kan je beter concentreren

Probeer koffie-verbruik te vermijden in de uren voor je gaat slapen.

TIP 18 : Drink niet te veel ’s avonds

Drinks ‘s avonds niet te veel water, thee, frisdranken of fruitsappen.
Als je ‘s avonds laat nog te veel drinkt, wordt je slaap onderbroken omdat je ‘s nachts naar het toilet moet.
Caffeïne is zeker te vermijden omdat dit als een diureticum werkt.

TIP 19 : Stop met roken

Roken veroorzaakt veel slaapproblemen.
Nicotine is stimulerend en werkt in op het centrale zenuwstelsel. In die zin heeft het bijna dezelfde uitwerking op het lichaam als caffeïne.

Nicotine brengt een fysiologische opwinding in het lichaam teweeg, hetgeen een verhoogde bloeddruk, een versnelde hartslag en een verhoogde hersenactiviteit tot gevolg heeft, die allemaal de slaap kunnen beïnvloeden.

Nicotine zorgt er ook voor dat je slaap onderbroken wordt. Omdat het een verslavende stof is, heeft je lichaam er behoefte aan en deze behoefte verdwijnt niet ‘s nachts. Dit kan ervoor zorgen dat een roker ‘s nachts wakker wordt met de behoefte om te roken.

TIP 20 : Gezonde snacks ’s avonds laat

Je hebt honger als je moet gaan slapen.
Soms kan een kleine snack je slaap wel bevorderen. Als je voedsel dat tryptofaan bevat combineert met koolhydraten, dan kan dit helpen om je brein te ontspannen.

Het eten van bananen en het drinken van warme melk met honing kan ook slaapbevorderend werken, aangezien zowel tryptofaan als vitamine B6 in deze voedingsmiddelen voorkomen.
In banaan zit ook nog melatonine.

Tryptofaan vinden we in cashewnoten, melk, melkwei, kaas, wit van een ei, tarwekiemen, dadels, vijgen en bananen

Experimeer wat met je snacks en zie wat voor jou werkt als je met honger gaat slapen.

E Zorgen en stress  

Kan je ‘s avonds moelijk in slaap vallen of wordt je ’s nachts wakker omdat je je zorgen maakt ?

TIP  21: Schrijf je gedachten op

Als je merkt dat je ’s avonds piekert, leg dan een boekje op je nachtkastje. Schrijf daarin je muizenissen op.
Ook als je ’s nacht wakker wordt, kan je je zorgen in dat boekje schrijven.

Meestal werkt deze tip.
Door kleine zorgen op te schrijven, verdwijnen ze uit je gedachten.

Als je niet kan stoppen met piekeren en als dit echt een invloed heeft op je nachtrust, moet je het misschien anders aanpakken.

Zijn het altijd dezelfde problemen waarover je je zorgen maakt  ?
Als het problemen zijn die je echt kan aanpakken, kan je misschien overdag tijd vrijmaken om een actieplan te maken.
Pieker je over problemen waar je geen controle over hebt ?
Dan moet je misschien je irrationele zorgen en angsten vervangen voor positieve en productieve gedachten.
Is het de stress en de workload op je werk die je wakker houdt ?
Dan moet je je misschien wat verdiepen in timemanagement. Zo leer je hoe je je tijd het effectiefste kan gebruiken. Je leert op een positieve manier omgaan met de werkdruk.

TIP 22 : Relaxatietechnieken voor een betere slaap

Relaxatie heeft altijd voordelen maar zeker voor mensen die slecht slapen. Probeer voor je naar bed gaat wat tijd te maken voor enkele ontspanningsoefeingen.
Dit is een uitstekende manier om je hoofd leeg te maken en  om je lichaam te ontspannen.

Dit zijn enkele eenvoudige manieren om te ontspannen

Diepe ademhaling :
Doe je ogen dicht en adem diep en traag in en uit.(Dit is iets wat je trouwens ook erg goed overdag kan doen. Doe deze oefening een vijftal keer per dag, gedurende 2 minuten. Je kan dit doen terwijl je je handen vast, tijdens een korte pauze, terwijl je wacht aan de koffiemachine., ….  )

Progressieve spierontspanningsoefening :
Doe je ogen dicht.
Span je spieren op, zo hard je kan. Daarna laat je deze spieren los.
Begin met je voeten en ga zo verder, van je benen, buik, armen, … tot aan je hoofd.

F manieren om terug in slaap te vallen

Goede slapers herinneren zich dit niet maar iedereen wordt wel eens wakker gedurende de nacht. Meestal val je na een paar minuten weer in slaap maar als dit niet lukt, kunnen de volgende tips je misschien helpen.

TIP 23 : Begin niet te denken, blijf uit je hoofd

(ik weet het, dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan )
Het is belangrijk dat je in bed blijft liggen in een ontspannen houding. Denk niet aan het feit dat je wakker bent en weer in slaap moet vallen.
Een manier om dit te vermijden is om je te focussen om wat je voelt en gewaar wordt.
Focus op je gevoel en ontspan.

TIP 24 : Focus op relaxatie, niet op je slaap

Als je het moeilijk vind om opnieuw in slaap te vallen, focus je dan op relaxatie of ontspanning .
Relaxatie is het doel, niet de slaap !

Doe wat visualisaties, oefen de diepe ademhaling of mediteer. Dit kan je doen terwijl je in bed blijft.
De relaxatie is zeker geen vervanging voor je slaap, maar rust en ontspanning zijn ook belangrijk voor het herstel van je lichaam.

TIP 25 : Doe iets rustig

Als je na zo’n 20 minuten toch niet in slaap begint te vallen, ga dan uit bed.

Doe iets rustig maar hou de lichten gedimd. (Anders denkt je interne klok dat het tijd is om op te staan )

  • Lees een boek
  • Vouw wat was op
  • Sorter wat persoonlijke papieren
  • Vermijd alle soorten van schermen (televisie, iPad, computer, …)

Een kleine snack of een kruidenthee kan je helpen wat te ontspannen.

TIP 26 : Stop met piekeren en oplossingen zoeken voor je problemen.

Als je ’s nachts wakker wordt omdat je piekert, leg dan iets om te noteren naast je bed (zie ook tip 23 ) . Maak een vlugge notitie en zet je zorgen van je af tijdens de nacht.

Als een creatief plan of idee je wakker houdt, schrijf dan alles vlug op.
Als je je geniale inval opgeschreven hebt, kan je met een gerust hart weer in slaap vallen.

F Als je hulp moet vragen

Soms kan het gebeuren dat je alles geprobeerd hebt, maar dat je toch nog niet voldoende geslapen hebt.
Misschien is het dan tijd om professionele raad te vragen bij iemand die gespecialiseerd is in slaapproblemen.

Zij kunnen je helpen met

  • voortdurende vermoeidheid overdag,
  • slaapapneu,
  • moeilijk in slaap vallen,
  • doorslapen, …

Zelf experimenteren met medicijnen is absoluut  niet aan te raden.

Heb je zelf nog tips die je gebruikt om ‘s avonds snel in slaap te vallen ?

Deel je ervaring met de andere lezers !
Alvast bedankt

 

Soortgelijke artikels: