In sommige artikelen op Mindwell heb je al kunnen lezen dat een goede nachtrust erg belangrijk is.
Wie voldoende slaapt, heeft genoeg energie om optimaal te presteren, zowel thuis als op het werk.

Als je genoeg slaapt, heb je genoeg energie om je 100% te kunnen concentreren.
De manier waarop je je overdag voelt, hangt erg samen met  hoe goed je ’s nachts slaapt. Vermoeidheid overdag gaat vaak hand in hand met een slechte nachtrust .

Onderstaande tips kunnen je helpen om het einde van je dag rustig af te ronden en om zo goed mogelijk aan je welverdiende nachtrust te beginnen.

Voor de kwaliteit van je slaap zijn deze zaken erg belangrijk :

  • je slaapschema en slaacyclus
  • je slaapgewoontes
  • je gewoontes overdag
  • hoe je omgaat met stress

A  Regelmaat in je slaapschema

TIP 1 : kies voor regelmaat in je slaapschema

Een erg belangrijke stap voor een goede nachtrust is weer voeling te krijgen met je natuurlijke ritme, het zogenaamde Circadiaan ritme. Dit is een 24-uurs ritme of slaap-waakritme.
Ook ons slaappatroon volgt dit ritme. Als je altijd op het zelfde uur gaat slapen en op hetzelfde uur opstaat, zal je merken dat je je meer energie hebt dan wanneer je altijd op onregelmatige tijstippen zou gaan slapen.

Hier kan je meer lezen over het het Circadiaan Ritme

Regelmaat wil zeggen

  • Naar bed gaan op een vast tijstip
  • Elke morgen opstaan rond hetzelfde uur

Ga elke avond op hetzelfde uur slapen. Kies voor een tijstip waarop je meestal moe bent. Probeer dit tijstip ook te handhaven tijdens het weekend.

Sta elke morgen op op hetzelfde uur.

Als je voldoende zou slapen, zou je eigenlijk zonder wekker moeten opstaan. Als je je wekker echt nodig hebt om wakker te worden, moet je misschien wat vroeger naar bed gaan.

Probeer – net zoals bij de vorige tip – ook tijdens de weekends op een vast tijstip op te staan.

Als je elke nacht van een goede nachtrust wil genieten, is het belangrijk dat je een goed plan van aanpak hebt.

  • Wat is nefast voor jouw slaappatroon ?
  • Bij welke slaapmethode heb je het meeste baat ?
  • Hoeveel uur slaap heb je eigenlijk nodig ?

Door wat te experimenteren vind je uiteindelijk een « slaap-recept » waar jij je goed bij voelt.

De eerste stap is om uit te zoeken hoeveel slaap je nodig hebt.  Er zijn natuurlijk altijd wel uitzonderingen en kleine variaties maar de meeste mensen hebben toch wel 8 uur slaap per nacht nodig.

TIP 2  : Doe een middagdutje

Als je een aantal uren slaap gemist hebt, kies dan voor een middagdutje in plaats van de volgende dag langer in bed te blijven liggen.
Met deze aanpak los je wat af van je slaapschuld, zonder dat je iets verandert aan je biologische slaap- en waakritme.

Een kleine opmerking : middagdutjes kunnen je een enorme boost geven maar soms kan het ook je slapeloosheid ‘s nachts verergeren.
Als je merkt dat jij hier ook last van hebt, doe je middagdutje dan zeker niet in de late middag .
Plan je dutje in de ergens voor 14u en beperk de duur tot 30 minuten.

TIP 3 : Negeer dat dipje ’s avonds na je avondeten

Als je merkt dat je na het diner ‘s avonds erg verleidelijk vindt om even te slapen, ga dan zeker niet in de zetel liggen.

  • Doe iets actief of stimulerend.
  • Doe de afwas en ruim een beetje op.
  • Ga even naar buiten en schep een luchtje

Als je toegeeft aan dat kleine dipje na je diner, zal je nachtrust er zeker onder lijden.

TIP 4 : Leer jouw optimale slaap-schema kennen

Probeer gedurende een drietal weken eens te experimenteren met verschillende tijstippen waarop je gaat slapen en waarop je opstaat.

  • Kies een tijstip en
  • Probeer zoveel mogelijk op dat gekozen tijstip naar bed te gaan en op te staan.
  • Probeer wakker te worden zonder wekker.
  • Kies na een week voor een ander tijstip en leer dit ook kennen
  • Na een tijdje zal je zelf weten wat voor jouw de beste tijstippen zijn.

Ik weet natuurlijk wel dat niet iedereen deze luxe heeft. Wie elke dag  een flinke rit voor de boeg heeft om te gaan werken, heeft niet echt de luxe om eens te experimenteren met wat langer in bed blijven liggen.

Als je echt vroeg moet opstaan aan het begin van je werkdag, zorg er dan voor dat de tijd waarop je naar bed gaat, hierop is afgestemd.

B Regel je slaap- en waakcyclus

Je slaap-waak cyclus en melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat helpt bij het regelen van je slaap-waak cyclus. Bij mensen is de natuurlijke productie van melatonine door de pijnappelklier direct gekoppeld aan de blootstelling aan licht van bepaalde receptoren in het netvlies van de ogen.

Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of computer) wordt de productie van melatonine geremd.
Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Voor het lichaam is dit het signaal om de dag-activiteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht.

Als je elke dag te lang werkt in een omgeving zonder natuurlijk licht, dan kan dit een invloed hebben op je waakzaamheid overdag en kan dit je slaperig maken.

Felle lichten ‘s avonds ( zoals wanneer je te veel tijd voor je tv of computer scherm doorbrengt)  onderdrukken dan weer de productie van melatonine en zo wordt het moeilijk om snel in slaap te vallen.

Met onderstaande tips kan je je natuurlijke slaap-waakritme terug regelen zodat je je melatonine productie niet verstoort.

TIP 5 : Kies overdag voor zoveel mogelijk licht

Regel je melatonine productie met volgende TIPs

  • Draag niet de hele dag een zonnebril en laat de zon op je gezicht schijnen.
  • Ga overdag wat vaker naar buiten.  Ga naar buiten tijdens je lunchpauze
  • Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht binnenkomen op je werk en thuis. Doe overdag de gordijnen open. Misschien kan je je bureau zo zetten dat je meer van het natuurlijke buitenlicht kan profiteren

TIP 6 : Laptop en televisie

Zet je televisie uit en klap je laptop dicht, tenminste 30 minuten voor je gaat slapen.
Deze schermen stimuleren je geest en denken en dat maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Schermen die gebruik maken van de e-ink technologie (zoals de kindle ) kan je wel gebruiken

Sommige mensen gebruiken de televiesie om zachtjes in slaap te vallen of om op het einde van de dag wat te ontspannen. Het licht van je tv onderdrukt niet alleen de melatonine productie maar in plaats van te ontspannen stimuleert het je gedachten zelfs !

Als je favoriete show ‘s avonds laat wordt uitgezonden, neem hem dan op.

Als je leest van een e-reader, kies dan voor een toestel met een scherm dat gebruik maakt van de e-ink technologie (zoals de kindle )

TIP 7 : Stimuleer de melatonine productie ‘s nachts.

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is.
Hoe donkerder, hoe beter je zal slapen.

Volgende week kan je het tweede deel lezen.

 

Soortgelijke artikels: