Slapeloosheid is een groot problem.
Bijna de helft van de Belgische bevolking kampt met slaapproblemen, twee op de tien zelfs elke nacht. Dat blijkt uit een grootschalig onderzoek van de socialistische mutualiteit De VoorZorg in de provincie Antwerpen.

In dit artikel geef ik een overzicht van wat tips, die slapeloosheid kunnen verminderen.

sleep baby

cherylholt / Pixabay

De eerste 7 technieken:  ontwikkel een gezonde routine

Een belangrijke moment in het proces van snel in slaap vallen, is wanneer je hoofd het kussen raakt. Omdat we zijn allemaal gewoontedieren zijn, focus ik  mijn eerste 7 tips op het krijgen of aanleren van een gezonde routine om de slaap in te zetten.

Zorg voor een degelijk planning:
Door “trial and error”, kan je bepalen hoeveel slaap je nodig hebt. Zorg ervoor dat je dat aantal uren slaap toch haalt. (Af en toe een uitzondering kan geen kwaad). Probeer rond hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Doe dit ook in de weekends, zo stem je je lichaamsklok af op jouw ritme.

Vermijd caffeïne:
Caffeïne is een stimulerend middel dat de activiteit in je zenuwsysteem verhoogt. Het effect duurt een aantal uren, dus probeer dranken met caffeïne te vermijden na het avondeten.

Vermijd sport laat op de avond:
De menigen zijn verdeeld over het effect van later trainingen op de mogelijkheid van snel inslapen. Probeer jezlef erin te leren kennen : als je ’s avonds na het trainen vol energie zit, dan kan je het sporten beter vermijden.

Begin de ochtend met oefeningen.
Elke dag een half uurtje gymnastiekoefeningen, ’s morgens of in de namiddag, verbeteren je gezondheid hebben een positieve invloed op je gezondheid. Een tweede aangenaam bijkomstigheid is dat je door de oefeningen je lichaam en geest voorbereid op de herstellende kracht van onze slaap. Jezelf moe maken door beweging of sport is één van de meest effectieve slapeloosheidtechnieken die er zijn.

Vermijd bepaald eten.
Een snackje voor het slapen gaan kan zijn voordeel hebben ( ik kom er later op terug), maar sommige soorten zijn echt verboden vlak voor het slapen gaan.

  • Gekruid eten – zeker als je last hebt van maagzuur
  • alcohol : in het begin geeft het je een slaperig gevoel, maar je slaapt er helemaal niet diep door.
  • Zwaar of gefrituurd eten

Eet dat kleine snackje.
Vlak voor het naar bed gaan, is het erg goed om een klein hapje te eten, dat voornamelijk uit koolhydraten met een klein snufje proteïne met tryptofaan bestaat. Dit kan melk en granen zijn, warme melk, yoghurt met wat granen of wat fruit en kaas. De combinatie van deze ingrediënten verhogen de stroom van tryptofaan naar je hersenen en leiden zo de slaap in.

Neem gas terug, ontspan
15 minuten voor je het licht uitdoet, moet je al wat je afleidt elimineren. Lees een boek, mediteer of doe iets anders dat mentaal kalmeert.

 

De volgende 5 technieken: val snel in slaap

Daarjuist waren we met de voorbereiding van je slap bezig. Nu zijn we zover dat we ook echt in bed stappen.
Met de volgende tips kan je sneller in slaap vallen. Sommige tips heb ik zelf ondervonden, sommige heb ik gekregen van kennissen.

White Noise ( sorry, dit begrip moet in het Engels )
Sommige mensen gebruiken het zachte getik van de wekker. Ik heb op mijn iPhone een appje staan dat zo’n geluid genereert. De eerste keren voel je je wat onnozel, maar na een tijdje is het een zalig begin van je slaap.

Verander je slaapomgeving.
Voor de een of andere reden kan een verandering je helpen om snle in te slapen. Als je altijd met de lichten uit slaap, doe dan een een lava-lamp aan. Zet de ramen eens open, in plaats van toe.
(Ik geef toe: bij sommigen heeft dit een averechts effect.)

De omgekeerde aanpak.
Overtuig jezelf dat je je best zal doen om NIET in slapa te vallen. Niets maakt je meer moe, dan proberen wakker te blijven!

Statische visualisatie.
Terwijl je zachtjes wegsoest, probeer je een rustige en kalme plak voor te stellen. Een bos met zachte vogelgeluidjes, of een klaterend beekje.

Trillende ogen.
Fixeer een punt in je omgeving. Bijvoorbeeld het hoekje van de kast of die stip op het plafond.
Sluit je ogen voor 5 seconden. Open ze dan zachtjes voor even. Sluit je ogen direct en hou ze nu gesloten voor 10 seconden. Verleng de “gesloten” tijd elke keer met 5 seconden.
Herhaal dit tot je ogen moe beginnen te worden en je voelt dat je in slaap begint te vallen. Sommige mensen gebruiken deze techniek ook als een vorm van zelf-hypnose.

De meeste dokters zijn het erover eens dat de beste manier om slapeloosheid tegen te gaan, het aanpakken van de onderliggende oorzaken is. Angst, depressie of te weinig beweging kunnen allemaal oorzaken van slapeloosheid zijn.

Toch hoop ik dat deze 12 tips je nachtrust iets aangenamer kunnen maken.

Heb je zelf nog goede tips of ervaringen. Vertel het aan alle lezers, via de commentaar link.

Soortgelijke artikels: